妊娠中のむくみ対策完全ガイド2026年版｜原因・出やすい時期・解消法と受診すべき症状

妊娠が進むにつれ、「夕方になると足首がパンパンで靴が脱げない」「朝起きたら顔がむくんでいる」「指輪が抜けなくなった」という経験をするママはとても多いです。妊娠中のむくみ（浮腫）は、特に妊娠後半に多くのママが経験する体の変化で、不安を感じる方も少なくありません。

「むくみって放っておいていいの？」「どんな症状が出たら病院に行くべき？」——そんな疑問に、おはママ編集部が詳しくお答えします。セルフケアの方法とあわせて、見逃してはいけない危険なむくみのサインもしっかりチェックしていきましょう。

妊娠中のむくみ（浮腫）とは？なぜ起こるの？

結論から言うと、妊娠中のむくみは「妊娠による体の変化が重なることで起こる生理的な反応」です。ただし、見過ごしてはいけないケースもあります。

循環血液量の増加

妊娠中は、赤ちゃんに十分な酸素と栄養を届けるために、体全体を流れる血液量が著しく増加します。それにともない、血液中の液体成分（血漿）が増え、血管の外に水分がしみ出しやすくなります。これがむくみの主な要因のひとつです。

ホルモンの変化

妊娠中はプロゲステロン（黄体ホルモン）やエストロゲン（卵胞ホルモン）などのステロイドホルモンが急増します。これらのホルモンには、体内のナトリウム（塩分）と水分を保持する働きがあり、むくみが起こりやすくなります。

出典: 公益社団法人 日本産科婦人科学会 | 妊娠高血圧症候群

大きくなった子宮による血管への圧迫

妊娠後半になると子宮がかなり大きくなり、骨盤内の静脈やリンパ管を圧迫します。これにより、下半身から心臓へ戻る血液・リンパ液の流れが滞りやすくなり、特に足・足首のむくみが強くなります。

体を動かす機会の減少

妊娠後期は体が重くなり、活動量が減りがちです。ふくらはぎは「第二の心臓」とも呼ばれ、筋肉を動かすことで下半身の血液を上に押し上げるポンプの役割を担っています。動きが減ると、このポンプ機能が低下してむくみやすくなります。

むくみが出やすい時期と部位

時期

むくみが始まる時期は個人差が大きいですが、一般的には以下のような傾向があります。

時期	むくみの状況
妊娠初期（0〜3ヶ月）	むくみは少ない。ただし体調の変化でむくみを感じるママもいる
妊娠中期（4〜7ヶ月）	むくみを感じ始めるママが増える
妊娠後期（8ヶ月以降）	最もむくみが出やすい時期。特に8〜9ヶ月ごろにピークを迎えやすい
産後数日〜1週間	余分な水分が排出され、自然に解消されることが多い

また、一日の中では夕方から夜にかけてむくみが強くなり、翌朝には軽くなるというパターンがよく見られます。

むくみが出やすい部位

• 足首・ふくらはぎ：最も多い部位。重力の影響で水分が溜まりやすい。夕方にかけてひどくなる傾向がある
• 足の甲：靴がきつくなったと感じるママが多い
• 手・指：朝起きたとき握りにくい、指輪が抜けにくくなることがある
• 顔（目の周り）：朝に目の周りがパンパンになることが多い
• 全身：重症になると広範囲にわたることもある

自宅でできるむくみ解消・予防法

むくみを完全になくすことは難しいですが、日常生活での工夫で症状を和らげることは十分可能です。

食事：塩分を控えてカリウムを意識する

塩分（ナトリウム）の過剰摂取は、体内に水分を溜め込む原因になります。以下のポイントを意識してみましょう。

塩分を控えるための工夫

• 汁物は飲み干さず、具だけ食べる
• 調味料（醤油・ソース・ドレッシング）は「かける」より「つける」
• 加工食品・インスタント麺・スナック菓子は控えめに
• 外食のときは塩分の少ないメニューを選ぶ

カリウムを含む食材を積極的に摂る

カリウムは体内の余分なナトリウムを排出するのを助ける栄養素です。以下の食材に多く含まれています。

食材の種類	具体例
果物	バナナ、アボカド、キウイ
野菜	ほうれん草、じゃがいも、かぼちゃ、枝豆
豆類	大豆、納豆、豆腐
海藻類	昆布、ひじき、わかめ

ただし、腎臓に問題がある場合はカリウムを過剰摂取しないよう、必ず医師に相談してください。

水分補給はきちんと摂る

むくんでいるからといって水分を極端に控えるのは逆効果です。水分が不足すると、体が水分を溜め込もうとする作用が働き、かえってむくみやすくなることがあります。

1日に1.5〜2リットル程度の水分をこまめに摂りましょう。カフェインを多く含むコーヒーや紅茶は控えめにして、水・麦茶・ノンカフェインのハーブティーなどを選ぶと安心です。

足を高くして休む

横になるとき、クッションや枕を使って足を心臓より高い位置（15〜20cm程度）に上げると、脚に溜まった水分が心臓側に戻りやすくなります。仰向け寝が苦しい妊娠後期は、左側を下にした横向きの姿勢で、膝の間にもクッションを挟むと楽になるママも多いです。

着圧ソックス・マタニティタイツを活用する

着圧ソックス（コンプレッションソックス）は、足首から膝にかけて適度な圧力をかけることで、血液やリンパ液の還流を助けます。妊婦向けに設計されたマタニティ専用タイプを選ぶのがおすすめです。

朝、まだ起き上がる前に寝た状態で履くと、効果的にむくみを予防できます。購入の際は着用可能な圧力の範囲を確認し、痺れや痛みを感じた場合はすぐに外してください。また、下肢静脈瘤や血流に問題があると指摘されている場合は、事前に医師に相談してから使用しましょう。

適度な運動：ふくらはぎを動かす

ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれるほど重要なポンプ機能を持っています。以下の運動を無理のない範囲で取り入れてみましょう。

ふくらはぎの簡単ストレッチ（座ったまま）

1. 椅子や床に座り、足首をゆっくり上下に動かす（10回×3セット）
2. 足首をゆっくり内回し・外回しする（各5回）
3. つま先を上げて5秒キープ → 元に戻す（5回）

立ち仕事が多いママは、同じ姿勢で長時間立ち続けないよう意識し、こまめに体重移動や足踏みをしましょう。

体調が良い日は、10〜20分程度のウォーキングも血液循環の促進に効果的です。ただし、体調が優れないときや医師から安静を指示されている場合は無理をしないことが最優先です。

体を冷やさない

冷えは血管を収縮させ、血液の流れを悪化させます。エアコンの効いた室内では靴下や膝掛けを活用し、体が冷えすぎないようにしましょう。冷たい飲み物よりも常温・温かい飲み物を選ぶのもおすすめです。

むくみを悪化させる行動・注意点

むくみをどうにかしたいと思うあまり、かえって体に負担をかける行動をとってしまうこともあります。以下の点には注意してください。

避けたい行動	理由
利尿剤の自己判断での服用	妊娠中は医師の指示なく使用することは危険
飲水を大幅に制限する	脱水になりやすく、逆に水分を溜め込む原因になる
強いマッサージ	妊娠中は血管が繊細なため、強い刺激は血栓リスクになることも
カリウム摂取量を過剰に増やす	腎臓に問題がある場合は逆効果。主治医に確認を
急激な体重コントロール	極端な食事制限はお腹の赤ちゃんの発育に影響する可能性がある

医師に今すぐ相談すべきむくみのサイン

結論から言うと、むくみのみであれば多くの場合は妊娠の生理的変化によるものです。しかし、以下のような症状をともなう場合は、妊娠高血圧症候群など医療的な管理が必要な状態の可能性があります。

妊娠高血圧症候群とは、妊娠20週以降から分娩後12週までに高血圧がみられる状態で、収縮期血圧140mmHg以上または拡張期血圧90mmHg以上が診断基準とされています。重症の場合は収縮期160mmHg以上または拡張期110mmHg以上になることもあります。

出典: 公益社団法人 日本産科婦人科学会 | 妊娠高血圧症候群

なお、むくみだけでは妊娠高血圧症候群とは診断されませんが、以下のサインを見逃さないようにしましょう。

すぐに産婦人科へ連絡すべき症状

• 急激なむくみ（一晩でひどくなったなど、急に悪化した）
• 頭痛（今まで経験したことのない激しいもの）
• 目がかすむ・ちかちかする・見えにくい
• 上腹部（みぞおち周辺）の激しい痛み・吐き気・嘔吐
• ろれつが回りにくい、手足が動かしにくい
• 自宅の血圧計で 140/90mmHg以上 を計測した

「おかしいな」と感じたら、自己判断せず担当の産婦人科医や助産師に相談することが大切です。健診の間隔が空いているときでも、電話で相談することができます。

出典: 厚生労働省 母性健康管理 | 妊娠高血圧症候群（妊娠中毒症）

まとめ

• 妊娠中のむくみは、循環血液量の増加・ホルモン変化・子宮による血管圧迫が重なることで起こる、多くのママが経験する生理的な変化
• 出やすいのは妊娠後期（8ヶ月以降）で、足首・ふくらはぎ・手・顔などに現れやすい
• 塩分を控えた食事とカリウムの摂取、適度な水分補給、着圧ソックスの活用、足上げ休憩、ふくらはぎのストレッチが有効なセルフケア
• 急激なむくみ・頭痛・視力変化・上腹部痛・140/90mmHg以上の血圧など危険なサインがある場合は、すぐに産婦人科へ連絡する
• むくみ自体は生理的なものが多いが、妊娠高血圧症候群との違いを意識して、気になる症状があれば迷わず医師・助産師に相談することが大切

妊娠中の体の変化に不安を感じることは自然なことです。セルフケアを取り入れながら、こまめに主治医や助産師に状態を伝えて、安心できる妊娠期間を過ごしてくださいね。