つわりがつらいときの乗り越え方｜いつまで続く？種類別の対処法と食事の工夫10選
「ご飯の炊けるにおいだけで気持ち悪い」「何も食べていないのに胃がむかむかする」「毎日吐いてばかりで体力が限界…」。つわりのつらさは、経験した人にしかわからない苦しさがあります。
妊娠を心から喜びながらも、毎日がしんどくて「いつになったら楽になるの」と泣きたくなるママも多いはず。こんなにつらいのに、外見からはまったくわかってもらえないもどかしさもあるでしょう。
つわりは妊婦の約50〜80%が経験するといわれており、決してあなただけが弱いわけではありません。症状の重さには個人差がありますが、種類別の乗り越え方を知っておくだけで、少し楽に過ごせることもあります。
この記事では、つわりがいつから始まりいつまで続くのか、症状タイプ別の対処法と食べられないときの工夫10選、そして「これは受診すべき？」の判断基準まで、おはママ編集部がまとめました。
つわりはいつからいつまで続く？
結論から言うと、つわりは妊娠5〜6週頃から始まり、妊娠12〜16週頃（妊娠4か月頃）までに落ち着くことが多いとされています。
厚生労働省が企業向けに配布している「母子健康管理ガイドブック」にも、つわりは妊娠5〜6週頃から出現し、妊娠12週頃には消失していく場合が多いと記載されています。症状が最もきつくなるピークは妊娠8〜11週ごろで、「先が見えない」と感じやすい時期です。
ただし、あくまで一般的な目安であり、妊娠16週を過ぎてもつわりが続く「後期つわり」を経験するママもいます。「私はいつになったら楽になるの」と焦る気持ちはよくわかりますが、個人差が大きい部分なので、自分のペースで乗り越えることを意識してください。
つわりの時期の目安
| 時期 | 状態 |
|---|---|
| 妊娠5〜6週 | つわりが始まりやすい |
| 妊娠8〜11週 | 症状のピーク。最もつらい時期 |
| 妊娠12〜16週 | 多くのママで落ち着いてくる |
| 妊娠16週以降 | 個人差があり、続く場合も |
妊婦全体の約50〜80%がなんらかの形でつわりを経験するといわれています。「こんなにつらいのは自分だけ？」と孤独に感じることがあっても、多くのママが同じ道を通ってきているということを覚えておいてください。
つわりの種類と特徴
つわりは一種類ではありません。自分がどのタイプかを把握することで、効果的な対処法が見つかりやすくなります。
食べつわり
空腹になると吐き気がひどくなるタイプ。「何か食べていると少し楽になる」という特徴があります。常に何かを食べていないといられないと感じるため、体重管理に悩むママも多くいます。
においつわり
特定のにおいが引き金になるタイプ。ご飯の炊けるにおい、調理中の油のにおい、香水や洗剤の香りなどで急に気持ち悪くなります。キッチンに近づけなくなり、家事ができないことへの罪悪感に苦しむママも少なくありません。
吐きつわり
実際に嘔吐を繰り返すタイプ。何も食べていなくても吐いてしまうことがあり、体力的な消耗が激しいのが特徴です。歯磨き中や車に乗るだけで吐いてしまうこともあります。
よだれつわり
唾液が異常に増え、飲み込めずに気持ち悪さが続くタイプ。就寝中もつらく、睡眠が妨げられることがあります。外出中も困ることが多い症状です。
食べられないときの食事の工夫10選
つわり中は「きちんと食べなければ」というプレッシャーを一度手放してください。この時期に最も大切なのは、完璧な食事を目指すことではなく、食べられるものを食べられる量だけ摂ることです。
1. 少量をこまめに分けて食べる
一度にたくさん食べようとすると胃に負担がかかり、吐き気が増すことがあります。1回の量を少なくして1日5〜6回に分けると、空腹による吐き気と食後の不快感の両方を軽減しやすくなります。
2. 温かいものより冷やして食べる
温かい食べ物は湯気とともに香りが立ちやすく、においつわりを誘発することがあります。おにぎりやパン、フルーツなどを冷蔵庫で冷やしてから食べると食べやすいというママも多くいます。
3. 朝は起き上がる前に少し食べる
空腹のまま起き上がると吐き気がひどくなることがあります。枕元にクラッカーや小さなビスケットを置いておき、ベッドから出る前に少し食べてから動き出すという方法が効果的なママもいます。
4. においの少ない食べ物を選ぶ
においが少なく口当たりが良いものを中心に試してみましょう。
- 冷やしたクラッカーや塩せんべい
- 冷えたフルーツ（りんご・すいか・みかんなど）
- 冷やしたうどんやそうめん
- ゼリー飲料・プリン・ヨーグルト
- 梅干しや酸っぱいもの（酸味が楽というママも）
「これなら食べられる」という食品を見つけたら、まとめて用意しておくと安心です。
5. 水分補給を最優先に
食事が摂れないときも、水分だけは意識して摂るようにしましょう。水が飲みにくい場合は、麦茶・薄めのスポーツドリンク・レモン水・炭酸水など、飲みやすいものをいくつか試してみてください。氷をなめるだけでも水分補給になります。
6. 食器の洗い物をなるべく減らす
調理の香りがつらい場合、電子レンジ調理や冷凍食品・市販の惣菜を積極的に活用しましょう。「手を抜く」ことへの罪悪感を感じるママもいますが、つわり中に無理をして体を壊すほうが赤ちゃんにとっても影響があります。
7. 食べたいものが変わったら素直に従う
「揚げ物しか食べられない」「酸っぱいものばかり食べたくなる」など、つわり中は普段と食の好みが変わることがよくあります。栄養バランスへのこだわりはいったん置いておき、食べられるものを食べることを優先してください。
8. ビタミンB6を意識する
ビタミンB6はセロトニンの合成やアミノ酸代謝に関わる栄養素で、つわりの吐き気を軽減する働きが期待されます。バナナ・鶏むね肉・マグロ・納豆などに含まれています。食べられる範囲で取り入れてみましょう。ただし、サプリメントの使用については医師・助産師に相談してから始めるようにしてください。
9. 葉酸サプリを続ける
食事が十分に摂れない時期でも、葉酸の摂取は続けることが大切です。錠剤タイプが飲みにくい場合は、ゼリータイプや粉末タイプに変えるなど、自分に合った形を探してみましょう。
10. 「食べなかった日」を責めない
1日まったく食べられなかったとしても、赤ちゃんはすぐに影響を受けるわけではありません。妊娠初期の赤ちゃんはまだとても小さく、必要な栄養量も少ないです。「今日は何も食べられなかった…」と罪悪感を抱えるよりも、「明日少し食べられれば大丈夫」という気持ちで過ごしましょう。
生活の中でできるにおい・環境対策
食事以外にも、日常生活の工夫でつわりを乗り越えやすくなります。
キッチンのにおい対策
- 換気扇を最大にした状態で調理する
- 電子レンジ調理を中心にする
- パートナーや家族に調理をお願いする
- デリバリーや冷凍食品・総菜を積極的に使う
- 調理中はキッチンから離れてもらうよう家族に頼む
歯磨きのタイミングと方法
歯ブラシを口に入れることで嘔吐反射が起きやすいママは、食後すぐに磨かず少し時間をおく、歯ブラシを小さいものに変える、うがい中心にするといった工夫が助けになることがあります。歯磨き粉のにおいや味が苦手な場合は、無香料・無添加タイプを試してみましょう。
横になれる環境を作る
つわりがひどいときは、横になって休める環境を優先して作りましょう。「ゴロゴロしていていいの？」と思うかもしれませんが、つわり中の休息は体の自然な反応に従うことで、赤ちゃんの成長を支えることにつながります。
職場や家族へのつわりの伝え方
つわりは外から見えにくいため、周囲からサポートを得にくいと感じるママも多くいます。
職場への伝え方
妊娠初期は流産リスクが高い時期と重なることもあり、全員への公表が難しい場合もあります。それでも、直属の上司や信頼できる同僚には早めに状況を伝えておくと、業務の調整がしやすくなります。「体調不良が続いており、医師から安静を勧められています」といった具体的な伝え方でも十分です。
妊娠・出産に関する休暇や時差出勤などの制度利用については、産業医や人事部門に相談してみることもひとつの手段です。
パートナーや家族への伝え方
つわりの苦しさは、経験したことがない人には伝わりにくいことがあります。「○○のにおいがするだけで吐き気がする」「朝がとくにつらくて起き上がれない時間帯がある」と具体的に伝えることで、家族が協力しやすくなります。家事のサポートや買い物をお願いすることも、遠慮なく伝えてください。
こんな症状は医師に相談を｜妊娠悪阻のサイン
つわりの中でも症状が重く、食事や水分がほとんど摂れない状態が続くと、妊娠悪阻（にんしんおそ） と診断されることがあります。妊娠悪阻は全妊婦の約0.3〜2%程度にみられるとされており、入院による点滴や治療が必要になるケースもあります。
以下のような症状がある場合は、無理に自宅で様子を見ようとせず、必ず産婦人科・産科に受診・相談してください。
- 1日に何度も嘔吐を繰り返し、水分もまったく摂れない
- 2〜3日間ほとんど食事ができていない
- 体重が急激に減っている（妊娠前から目安として5%以上の減少）
- 立ち上がれないほどのだるさや強い目まいがある
- 尿量が著しく少なくなっている
- 口や唇がカラカラに乾燥している
つわりは「気合いで乗り越えるもの」でも「我慢するもの」でもありません。上記のような状態になったときは、迷わず医師・助産師に相談してください。
まとめ
- つわりは妊婦の約50〜80%が経験し、一般的に妊娠5〜6週頃から始まり妊娠16週頃までに落ち着くことが多い
- 症状には食べつわり・においつわり・吐きつわり・よだれつわりなど種類があり、タイプに合わせた対処が効果的
- 食事は「少量・分割・冷やす」を意識し、食べられるものを無理なく摂ることを最優先にする
- においの強い環境を避ける・横になれる環境を作るなど、生活面の工夫も大切
- 職場やパートナーには具体的な症状を伝え、サポートを積極的に求めてよい
- 水分が摂れない・体重が急減するなど妊娠悪阻のサインがあれば、すぐに産婦人科に相談を
つわりはあなたのせいでも、意思が弱いわけでもありません。赤ちゃんのために体を休め、今できることをするだけで十分です。つらい時期を一歩一歩乗り越えていきましょう。