妊娠中の体重管理徹底解説｜BMI別の適正増加量と食事・運動のコツ

妊娠がわかった瞬間から、多くのママが抱える悩みのひとつが「体重管理」です。「どのくらい増やせばいいの?」「増えすぎているかも…」「つわりで食べられず全然増えない」—そんな不安の声はとても多く聞かれます。

実は2021年に、日本産科婦人科学会と厚生労働省が妊娠中の体重増加指導の目安を改定し、従来よりも増加量の目安が引き上げられました。“厳しく体重を制限すべき”という昔のイメージは変わりつつあります。

この記事では、最新の公的指針に基づいたBMI別の適正増加量、時期ごとの目安、増えすぎ・増えなさすぎへの対処法を、おはママ編集部がわかりやすくまとめました。

妊娠中に体重管理が必要な理由

結論から言うと、妊娠中の体重管理は赤ちゃんの健全な発育と、ママの健康を守るために欠かせません。

体重の増加が適正な範囲を超えると、妊娠高血圧症候群や妊娠糖尿病、巨大児（出生体重4,000g以上）による分娩リスクの増加が懸念されます。一方で、体重が十分に増えない場合は低出生体重児（2,500g未満）が生まれやすくなり、赤ちゃんの将来的な健康に影響するという研究も報告されています。

妊娠中に増える体重の内訳

妊娠中に増える体重のうち、赤ちゃん自身の体重（約3kg）はほんの一部です。残りは胎盤・羊水・血液量の増加・脂肪の蓄積など、母体として必要な変化によるものです。無理に増加を抑えすぎると赤ちゃんへの栄養が届きにくくなるリスクがあるため、「増やさない」ではなく「適正に増やす」という意識が大切です。

増加分の内訳	重さの目安
赤ちゃん	約3.0 kg
胎盤	約0.6 kg
羊水	約0.8 kg
子宮・乳房の増加	約0.9 kg
血液・水分	約2〜3 kg
母体の脂肪蓄積	約2〜3 kg
合計（目安）	約10〜13 kg

BMI別・妊娠中の適正体重増加量の目安（2021年改定版）

2021年3月、日本産科婦人科学会が「妊娠中の体重増加指導の目安」を改定し、厚生労働省の「妊産婦のための食生活指針」も同年に改訂されました。以前の指針より増加量の上限・下限が引き上げられた点が大きなポイントです。

妊娠前BMI（体型区分）	推奨体重増加量
18.5未満（やせ型）	12〜15 kg
18.5〜25未満（標準体型）	10〜13 kg
25〜30未満（肥満1度）	7〜10 kg
30以上（肥満2度以上）	個別対応（上限5kgが目安）※医師の指導を仰ぐ

出典: こども家庭庁 | 「妊産婦のための食生活指針」改定の概要（2021年3月）

BMIの計算方法

妊娠前のBMI ＝ 体重（kg）÷ 身長（m）÷ 身長（m）

例：身長160cm・体重52kgの場合 → 52 ÷ 1.60 ÷ 1.60 ＝ 20.3（標準体型） → 推奨増加量は10〜13kg

2021年改定で何が変わったか

以前の指針（2006年策定）と比べて、特にやせ型・標準体型の目安が引き上げられました。

体型区分	旧指針（2006年）	新指針（2021年）
やせ型（BMI<18.5）	9〜12 kg	12〜15 kg
標準体型（BMI18.5〜25未満）	7〜12 kg	10〜13 kg
肥満1度（BMI25〜30未満）	個別対応	7〜10 kg

改定の背景には、日本での低出生体重児の増加があります。過度な体重制限の結果として赤ちゃんの出生体重が減少するケースが問題視されており、「適正量をしっかり増やす」方向への転換が図られました。

妊娠の時期別・体重増加の目安ペース

適正な増加量の範囲内でも、時期によってペースが大きく異なります。自分の増加ペースが正常かどうか確認するための目安を紹介します。

妊娠初期（〜妊娠15週ごろ）

初期はつわりの影響もあり、体重がほとんど増えないか、1〜2kg減ることもあります。この時期の増加量の目安は0〜2kg程度です。

つわりで食べられないからといって過度に心配する必要はありませんが、体重が著しく減少する・全く食べられない・水分も取れないという状態が続く場合は、必ず産婦人科医・助産師に相談してください。

妊娠中期（妊娠16〜27週ごろ）

つわりが落ち着いて食欲が戻り、赤ちゃんの成長もめざましい時期です。週あたり300〜500g程度が目安のペースで、この期間全体で約3〜5kgの増加を目指します。

この時期は急に食欲が増してドカ食いしてしまうことも多いため、一日三食のリズムを整え、間食の取りすぎに注意しましょう。

妊娠後期（妊娠28週〜）

妊娠後期も週あたり300〜500g程度のペースが理想です。妊娠32〜38週にかけてが最も体重が増えやすい時期とされており、この時期の食事管理が特に重要です。

むくみが出やすい時期でもあるため、塩分の摂りすぎに注意することも体重管理に役立ちます。

出典: 国立成育医療研究センター | 10万人の妊婦健診情報から「妊娠中の体重増加曲線」を作成

月別の増加ペースイメージ（標準体型の場合）

妊娠月数	累計増加量の目安
〜3ヶ月（〜11週）	±0〜2 kg
4〜5ヶ月（12〜19週）	2〜4 kg
6〜7ヶ月（20〜27週）	4〜6 kg
8〜9ヶ月（28〜35週）	7〜9 kg
10ヶ月（36週〜）	10〜13 kg

※あくまで参考値です。個人差があるため、かかりつけの産婦人科医・助産師の指示を優先してください。

体重が増えすぎているときの食事と運動のコツ

体重増加が目安ペースを大きく上回る場合、次のポイントを見直してみましょう。ただし、極端な食事制限はNGです。赤ちゃんの発育に必要な栄養はしっかり確保しながら、「質」と「食べ方」を整えることが大切です。

食事を見直すポイント

食べる「順番」を意識するだけでも血糖値の急上昇を抑えやすくなります。

• ベジファースト（野菜から食べる）：野菜・海藻・汁物から始め、次にたんぱく質、最後に炭水化物の順で食べると、食後血糖値の上昇が緩やかになります
• 精製糖質を見直す：白米・菓子パン・うどんの食べすぎは体重増加につながりやすい。玄米や全粒粉パンに切り替えると食物繊維も摂れます
• 甘い飲み物・スイーツを控える：清涼飲料水や洋菓子には多くの糖質が含まれ、気づかないうちにカロリーオーバーになることがあります
• 間食は量と時間を決める：おなかがすいたら食べてOKですが、「おにぎり小1個」「ヨーグルト1個」など量の目安を決めておきましょう
• 調理法を変える：揚げる→焼く・蒸すに変えるだけで、同じ食材でもカロリーを抑えられます

運動を取り入れるポイント

合併症がなく主治医の許可が出ていれば、適度な運動は体重管理に役立ちます。

• ウォーキング：手軽に始めやすい有酸素運動の代表例です。1日20〜30分程度を目安に、体調に合わせて続けましょう
• マタニティヨガ・ストレッチ：筋力・柔軟性を維持しながらリラックス効果も期待できます。マタニティ向けのクラスを選ぶと安心です
• マタニティスイミング：浮力があるため関節への負担が少なく、妊娠中期以降のおすすめ運動です

運動中にお腹の張り・出血・激しい動悸・めまいが出た場合はすぐに中止し、産婦人科医・助産師に連絡してください。

やりがちなNG行動

NG行動	なぜよくないか
極端な糖質制限・カロリー制限	胎児の発育に必要なエネルギーが不足するリスクがある
体重を減らそうと食事を抜く	低栄養・貧血・つわりの悪化につながる可能性がある
体重を気にしすぎてストレスを溜める	ストレスは自律神経や血流に影響し、逆効果になることも
自己判断でサプリを多量摂取	脂溶性ビタミン（A・Dなど）の過剰摂取は赤ちゃんに悪影響のおそれ

体重が増えにくいときのサインと対処法

つわりや食欲不振で思うように体重が増えないというママも多くいます。体重が増えにくい原因と、できることを整理してみましょう。

妊娠初期：つわりによる体重減少

妊娠初期はつわりの影響で体重が1〜2kg減ることは珍しくありません。この時期は栄養バランスよりも「何か食べられるものを少しずつ食べること」を優先しましょう。冷たいもの・さっぱりしたもの・においの少ない食品が食べやすいというママも多いです。

ただし、妊娠悪阻（重症のつわり） と呼ばれる状態——1日に何度も嘔吐が続く、体重が5%以上減少している、水分すら摂れない——は医療機関での点滴や治療が必要な場合があります。つわりがひどいと感じたら、我慢しないで産婦人科医・助産師に相談してください。

妊娠中期・後期でも増えにくい場合

中期〜後期に体重増加が遅い場合は、以下を確認してみましょう。

• 食事量・回数が十分かどうか：一度に食べられる量が少なければ、1日5〜6回に分けてこまめに食べる方法も有効です
• 消化器症状（胃もたれ・便秘）がないか：妊娠後期は子宮が大きくなり胃が圧迫されやすい。少量ずつゆっくり食べることを心がけましょう
• 胎児発育との関連：体重増加が少ない場合、定期健診でエコーによる胎児の発育確認が行われます。気になることがあれば早めに主治医に相談しましょう

体重の増え方に心配がある場合は、自己判断せず産婦人科医・助産師に相談することが一番の安心につながります。

まとめ

• 2021年改定の指針では、妊娠前BMIに応じた適正体重増加量が引き上げられた（やせ型12〜15kg・標準体型10〜13kg・肥満1度7〜10kg）
• 増加分のほとんどは赤ちゃんや胎盤・羊水・血液など「母体として必要な変化」であり、無理な制限は赤ちゃんへの栄養不足につながるリスクがある
• 時期別ペース（週300〜500g程度）を参考に、毎回の健診で主治医と一緒に確認するのが理想
• 増えすぎが気になる場合は「食べる順番の工夫」「間食の見直し」「適度な運動」を組み合わせる
• 体重が増えない・急激に減るなど気になる変化があれば、必ず産婦人科医・助産師に相談する

体重管理は数字だけを追うのではなく、「赤ちゃんのための体づくり」と前向きに捉えることが大切です。健診を上手に活用しながら、自分のペースで無理なく過ごしてください。