妊娠後期のむくみ対策!妊婦さんのむくみの原因と食べ物やストレッチなどの改善方法をご紹介

妊娠中は心も体も不安定になりがち。「足がパンパンになる」とむくみに悩む妊婦さんが多いですよね。妊娠中はむくみやすいということは知っていても、その原因や解消方法についてはあまり知らないのでは?
こちらではむくみの原因や対策についてご紹介します。

妊婦さんはなぜむくみやすいの?

一般的に女性は男性に比べてむくみやすいのですが、とくに妊娠中はむくみがひどくなります。その主な原因としては妊娠によってホルモンバランスが崩れたり、大きくなったお腹が血液やリンパの流れを圧迫することが考えられます。妊娠中、下半身がむくみやすいのはそのためです。

そもそもむくみとは、水分の代謝や流れが悪くなることで血液中の水分が血管の外の組織にしみ出してしまうことで起こります。妊娠中は赤ちゃんへ十分な血液や水分を送らなければならないので体内の水分量が増えます。また運動量が減り筋肉量が低下するため血液やリンパを押し上げる力が弱くなることも原因です。お腹を守ろうとして不自然な姿勢になってしまうことで骨盤が歪み、さらに下半身のむくみを悪化させてしまいます。立ちっぱなしや座りっぱなしなど同じ姿勢をつづけないこと、疲れをためないこと、体を冷やさないことなども大事です。

体の部位別 むくみの注意ポイント

むくみは血行が悪くなるのが原因。手の指、足の指などの末端は血液が心臓に戻りにくくなるため、疲労するとむくみやすくなります。どんな症状が出やすいのか、部位別にチェックしていきましょう。

顔のむくみ

起きているときは重力の関係で顔がむくみにくいです。もともと心臓や腎臓に持病がある人は注意しましょう。
・朝起きると、顔がパンパン
・目が腫れぼったい

足のむくみ

大きな子宮を支えるために、いちばん負担がかかるのが下半身です。とくに夕方以降、ふくらはぎ、足の甲、足首、足の指などがむくみやすくなります。
・足が重く、ふくらはぎがパンパン
・足の甲がクリームパンのようにぷっくりする
・靴がきつくて履けない
・ふくらはぎに静脈瘤ができている

手のむくみ

血流が悪くなると、むくみがちになります。とくに、朝起きたときにむくんで手が握れなかったり、こわばりを感じる人もいるようです。妊娠30週以降には指輪をはずしておくほうがいいでしょう。
・起きぬけに手を握ることができない
・指輪が入らなくなる
・グローブをはめたような感じがする

妊婦さんのむくみ対策

妊娠中のむくみを解消するためにはどうしたらいいのでしょうか。むくみを解消する方法をいくつかご紹介します。

塩分を避けカリウムを摂取する

妊娠中でなくても塩分の取り過ぎが健康に良くないことが知られていますが、妊娠中はとくに塩分を撮り過ぎるとむくみや妊娠高血圧症などを引き起こします。カリウムには体内の塩分や水分を排出してくれる働きがあるので、むくみの解消におすすめです。カリウムを多く含む食品はバナナ、アボカド、ホウレンソウ、納豆などがあります。

マッサージ

妊婦さんのむくみにとくにおすすめしたいのがマッサージ。むくみやすい下半身を中心にリンパの流れに沿って心臓へ向かってマッサージをすることで滞った血流の流れをスムーズにします。入浴中のマッサージもおすすめです。

ストレッチ

妊娠中のむくみや腰痛の防止、体重の管理にはストレッチがおすすめです。ただし、妊婦さんは激しい運動は厳禁なので安定期に入ってからのマタニティストレッチが安心です。マタニティストレッチの方法は書籍やネットなどで多く紹介されていますので参考にしてみてください。

ツボ押し

ツボ押しは便秘やむくみに効果的です。ツボを押すことでエネルギーや血流の流れがスムーズになります。手の甲にある「合谷」と呼ばれるツボは便秘解消に、手首の「神門」はストレス解消におすすめです。足の裏の「湧泉」には自律神経を整える働きがあります。妊婦さんの場合は、お腹の周辺にあるツボを刺激するのは避けましょう。
また、足の裏や足の指は、子宮にかかわるツボが集まる場所なので、自分で強く押すのも避けた方がよさそうです。

着圧ソックス

妊娠中は普段より血流が増えるため足がむくみやすくなったり、痛みを感じたりします。着圧ソックスなら着圧によって血流が促されるだけでなく、保温効果もあります。肌が敏感な妊婦さんのために素材にこだわった商品もあるのでチェックしてみてください。

サプリ

妊娠中のむくみを解消するためのサプリなども各種販売されています。妊婦用のサプリにはカリウムやビタミン、葉酸などが含まれています。妊婦が飲んでも問題のないもの選び、もしも不安がある場合には医師に相談してから服用しましょう。

入浴

妊婦さんに冷えは大敵。むくみを解消するためには体をあたため血流を促す入浴がおすすめですが、妊婦さんの場合、湯の温度を熱くしすぎないこと、長く浸からないことが大事です。気分が悪くなったり、体調が急変することがあるので大変危険です。短い時間でも入浴中に足や手の指をくるくるまわしたり、関節を押したりすることでむくみ対策をすることができます。

むくみ防止クッション

血液が下半身にたまるとむくみ防止クッションがおすすめ!足の位置を高くすることで血流をよくしてむくみや冷え、痛みなどを改善できます。足を通すことができるドーナツ型のものなら寝ている間も外れません。

むくみ解消の注意点

むくみ=水分の取り過ぎというイメージが多く、むくみ解消のためにまず水分の摂取を控える女性が多いのですが妊娠中はNG!妊婦さんのお腹の中では赤ちゃんがたくさんの水分を必要としています。水分をたくさん摂っても塩分を控えることで体内に溜まりにくくなるので水分よりもむしろ塩分を控えるのがポイント!

またむくみひどい場合には、妊娠高血圧症候群などの病気が潜んでいる可能性がありますので早めに医師を受診してください。片方の脚だけがむくんでいる、むくみだけでなく赤みや腫れがある、痛みがひどい、血圧が高いなどの症状がある場合には要注意です。

むくみを解消する食べ物は?

できるだけ温かいものを口にして、血行を良くするようにしましょう。

肉・魚(タンパク質)
あずき・豚ヒレ肉など(ビタミンB1)
あずき・豚レバーなど(ビタミンB2)
ひじき・豆・芋など(カリウム)
食べ物はこういったものがおすすめです。

まとめ

むくみに悩んだ時にはご紹介したむくみ解消法を試してみてください。ただし、妊娠中でなくても女性はむくみやすいものなのであまり深刻になり過ぎる必要はありません。またむくみがひどい場合やそのほかの症状がある場合にはすぐに医師に相談してください。

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